Ryba po grecku

Dzisiaj zapraszam na zdrowe i smaczne danie, które świetnie smakuje tak na ciepło, jak i na zimno. 

Ryba po grecku to propozycja, która sprawdza się w roli śniadania, obiadu i kolacji. Uduszone, miękkie warzywa i doprawiona, rozpływająca się w ustach rybka to kombinacja, którą koniecznie trzeba od czasu do czasu przygotować.

Lista składników

• 6-7 filetów z chudej, białej ryby (np. dorsza, mintaja, miruny) (ok. 800 g po rozmrożeniu)
• Mąka do obtoczenia ryby (ok. 70 g)
• Olej do smażenia
• 2-3 marchewki (ok. 350 g)
• 1 duża pietruszka (ok. 250 g)
• 1 seler (ok. 230-250 g)
• 1 duża cebula (ok. 180 g)
• 1 por (ok. 200 g)
• 5 łyżek koncentratu pomidorowego (ok. 130 g)
• 300 ml wody
• 2 liście laurowe
• 5 ziaren ziela angielskiego
• 1 łyżka słodkiej papryki
• 1 łyżeczka bazylii
• 1 łyżeczka oregano
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

1. Jeśli używasz mrożonych ryb, wyjmij je dzień wcześniej z zamrażarki, rozmroź w lodówce i osusz.
2. Przygotuj warzywa. Pokrój cebulę w drobną kostkę, a pora w cienkie paski. Marchewki, pietruszkę i seler zetrzyj na tarce grubych oczkach.
3. Na głębokiej patelni rozgrzej dwie łyżki oleju. Smaż cebulę i pora na średnio-niskim ogniu aż zmiękną i staną się półprzezroczyste.
4. Do patelni dodaj starty seler, pietruszki i marchewki. Smaż przez kilka minut.
5. Warzywa podlej wodą i przemieszaj do równego jej rozprowadzenia. Duś pod przykryciem przez pół godziny.
6. Do warzyw dodaj ziele angielskie, liście laurowe, słodką paprykę, oregano i bazylię. Porządnie wymieszaj. Następnie dodaj koncentrat pomidorowy, raz jeszcze porządnie wymieszaj i duś pod przykryciem 15 minut.
7. Dopraw solą i pieprzem do smaku.
8. Przypraw filety solą i pieprzem z obu stron. Wysyp mąkę do szerokiego naczynia; pokryj mąką rybę, maczając ją w naczyniu. Strzep nadmiar mąki.
9. Rozgrzej olej na patelni i smaż rybę partiami do uzyskania złotego koloru, przez około 4 minuty po każdej stronie. Usmażone filety odkładaj na talerz wyłożony ręcznikiem papierowym w celu odsączenia z tłuszczu.
10. Złóż potrawę. Na dno naczynia wyłóż grubą warstwę sosu; następnie ułóż warstwę filetów, kolejną warstwę sosu; postępuj tak do wypełnienia naczynia. Ostatnią warstwę powinien stanowić sos.
11. Podawaj na ciepło lub odstaw na parę godzin (lub całą noc) do lodówki. Serwuj rybę przyozdobioną natką pietruszki.
12. Smacznego!

Przybliżone wartości odżywcze

Porcja (zakładając 6 porcji)

• 275 kcal
• Węglowodany: 22 g 
• Tłuszcze: 10 g
• Białko: 22 g
• Błonnik: 4 g

100 g

• 113 kcal
• Węglowodany: 9 g 
• Tłuszcze: 4 g
• Białko: 9 g
• Błonnik: 2 g