Rozgrzewające chili z soczewicy

Dzisiaj zapraszam na szybkie, zdrowe i pyszne chili z soczewicy.

 

Dzięki soczewicy sos jest pożywny, solidny i można się w niego wgryźć; pikantność papryk nie jest przytłaczająca, a dodatkowo jest łagodzona przez słodycz batatów. Dodajcie do tego łyżkę kwaśnej śmietany lub guacamole i dostajecie idealny posiłek na zimowy wieczór, który zadowoli nawet najbardziej zatwardziałych mięsożerców – takich jak ja.

Lista składników, sposób przygotowania i przybliżone wartości odżywcze znajdują się pod filmem.

Lista składników

• 1 i 1/3 szklanki czerwonej soczewicy (ok. 240 g)
  
• 700 ml bulionu warzywnego
• 3 ząbki czosnku
• 1 duża cebula (ok. 150 g)
• 3 słodkie ziemniaki (ok. 300 g po obraniu)
• 2 średnie papryczki chili
• 2 łyżki oleju słonecznikowego
• Mały pęczek kolendry
• 1 łyżka ostrej papryki
• 0.5 łyżeczki pieprzu cayenne
• 1 puszka siekanych pomidorów (ok. 400 g)
  
• Sól i pieprz do smaku

Sposób przygotowania

1. Jedną dużą cebulę pokrój w małą kostkę. Trzy średniej wielkości bataty również pokrój w około centymetrową kostkę, która umożliwi im szybkie ugotowanie.
2. Trzy duże ząbki czosnku i mały pęczek świeżej kolendry drobno posiekaj.
3. Z dwóch średnich papryczek chili pozbądź się szypułek i gniazd nasiennych. Oczyszczone papryczki pokrój w cienkie plasterki.
4. Do rondla o szerokim i grubym dnie wlej 700ml bulionu warzywnego i doprowadź go do wrzenia. Kiedy bulion się zagotuje, dodaj do niego pokrojone w kostkę słodkie ziemniaki i równo rozprowadź je po powierzchni garnka. Bataty gotuj pod przykryciem na średnim ogniu przez 5 minut.
5. Po tym czasie dodaj do nich dobrze wypłukaną czerwoną soczewicę. Rozprowadź ją równo po całej powierzchni rondla, żeby mogła się równomiernie gotować. Zmniejsz ogień pod rondlem na niski i ponownie przykryj. Zawartość naczynia gotuj w ten sposób przez kolejne 5 minut.
6. W tym czasie rozgrzej patelnię i wlej na nią dwie łyżki oleju. Na rozgrzany tłuszcz dodaj pokrojoną w kostkę cebulę i papryczki chili. Warzywa zeszklij na średnim ogniu, stale mieszając, przez około 3 minuty, aż zmiękną i staną się półprzeźroczyste. Kiedy to nastąpi, dodaj posiekany czosnek. Zawartość patelni podsmażaj przez kolejną minutę, stale mieszając, aż czosnek uwolni swój aromat. Po tym czasie zdejmij patelnię z ognia.
7. Sprawdź, czy bataty są już odpowiednio ugotowane; jeśli tak, dodajemy do rondla zeszkloną cebulkę wraz z chili i czosnkiem. Jeśli istnieje taka potrzeba, dolej też trochę wody. Całość wymieszaj do równego rozprowadzenia składników w naczyniu.
8. Dodaj pół łyżeczki pieprzu cayenne i łyżkę pikantnej papryki chili. Zawartość rondla ponownie mieszamy, upewniając się przy okazji czy nic nie przywiera do jego dna.
9. Po wmieszaniu przypraw w sos dodaj do niego puszkę siekanych pomidorów. Ponownie wymieszaj zawartość rondla i gotuj przez minutę.
10. Dodaj siekaną kolendrę i rozprowadź ją w sosie. Dopraw do smaku solą i mielonym czarnym pieprzem.
11. Serwuj w towarzystwie ulubionych dodatków: ryżu, dowolnego pieczywa, z łyżką kwaśnej śmietany lub guacamole. Przed podaniem posyp odrobiną świeżej kolendry.
12. Smacznego! 

Przybliżone wartości odżywcze

100 g

• 65 kcal
• Węglowodany: 10 g 
• Tłuszcze: 1 g
• Białko: 3 g
• Błonnik: 2 g

1 porcja (zakładając 4 porcje)

• 239 kcal
• Węglowodany: 35 g 
• Tłuszcze: 3 g
• Białko: 12 g
• Błonnik: 12 g